Przez długi czas demencja była traktowana jak rzecz nieuchronna. Coś, co się po prostu przydarza, niemal każdemu starszemu człowiekowi i na co nie mamy wpływu. Dziś jednak nauka mówi inaczej.

W 2024 roku zespół 27 czołowych ekspertów opublikował na łamach prestiżowego czasopisma The Lancet raport, który sporo namieszał w świecie medycyny. Ich główny wniosek? Prawie połowie przypadków demencji można byłoby zapobiec – albo przynajmniej znacząco opóźnić jej pojawienie się. Wystarczyłoby zadbać o kilkanaście rzeczy, na które mamy realny wpływ: sen, dietę, aktywność, relacje, słuch.

Prawie połowa. To nie jest margines statystyczny. To ogromna przestrzeń do działania.

Co łączy te rzeczy? Wszystkie wpływają na konkretne mechanizmy biologiczne – na stan naczyń mózgowych, aktywność procesu zapalnego, rezerwy poznawcze i tempo, w jakim mózg się regeneruje. Nie ma tu magii. Jest natomiast kilkanaście nawyków, które możesz zacząć budować – niezależnie od wieku.

Oto dziesięć z nich:

1. Śpij 7-8 godzin. I traktuj to poważnie

Sen od lat jest traktowany jak coś, co można skrócić w razie potrzeby. Deadline, serial, spotkanie ze znajomymi i już śpimy pięć godzin zamiast ośmiu. Mózg jednak odczuwa każdą zmianę. Kiedy śpisz, w mózgu uruchamia się układ glimfatyczny – sieć mikroskopijnych kanałów, przez które płyn mózgowo-rdzeniowy dosłownie przepłukuje tkankę nerwową z toksycznych białek. Jednym z tych białek jest beta-amyloid – ta sama substancja, której nagromadzenie wiąże się z rozwojem choroby Alzheimera. 

Badania pokazują, że podczas głębokiego snu przestrzeń między komórkami nerwowymi rozszerza się nawet o 60 procent, co pozwala na znacznie sprawniejsze oczyszczanie. Gdy snu jest za mało – proces działa gorzej, a białka się kumulują. Niedobór snu przez długi czas to jeden z czynników, który bezpośrednio przyspiesza procesy neurodegeneracyjne.

Co zrobić? 

• Ustal stałą godzinę zasypiania i wstawania – także w weekendy. To porządkuje rytm dobowy. 
• Ogranicz korzystanie z ekranów i światła niebieskiego przynajmniej na godzinę przed snem.
•  Zadbaj o ciemność i chłód w sypialni. 

2. Ruszaj się regularnie – mózg na to czeka

Aktywność fizyczna to jeden z najlepiej przebadanych czynników ochronnych dla mózgu. Ale nie tylko dlatego, że „dotlenia” – mechanizm jest głębszy.

Kiedy ćwiczysz, mięśnie wydzielają substancje, które trafiają do mózgu i stymulują wzrost nowych połączeń nerwowych. Szczególną rolę odgrywa tu BDNF – czynnik, który naukowcy nieoficjalnie nazywają „nawozem dla neuronów”. Jego wyższy poziom wiąże się z lepszą pamięcią, szybszym uczeniem się i wolniejszym tempem starzenia się mózgu. Jednocześnie regularny ruch obniża ciśnienie krwi, poprawia profil lipidowy i zmniejsza poziom przewlekłego stanu zapalnego – a wszystkie te rzeczy są bezpośrednio związane z ryzykiem demencji.

Dobra wiadomość: żeby osiągnąć te efekty, nie musisz wstawać o świcie ani zapisywać się na crossfit. Badania niezmiennie pokazują, że 30 minut umiarkowanego wysiłku pięć razy w tygodniu robi realną różnicę. Spacer po parku, rower, pływanie, taniec – wszystko, co podnosi tętno, przyspiesza oddech i sprawia przyjemność.

Jak zacząć: jeśli prowadzisz siedzący tryb życia – zacznij od 20 minut spaceru cztery razy w tygodniu. Dosłownie tyle. Z czasem dodaj coś, co przyspieszy Twój oddech.

3. Jedz dla mózgu, nie tylko dla smaku

Mózg nie odkłada zapasów witamin, minerałów ani kwasów tłuszczowych na czarną godzinę – jest w tym sensie organem całkowicie zależnym od tego, co dostarczasz mu regularnie z jedzeniem.

Wzorzec żywienia, który w badaniach wskazywany jest jako neuroprotekcyjny to dieta śródziemnomorska: dużo warzyw, owoców, ryb, oliwy z oliwek, orzechów i produktów pełnoziarnistych. Mało czerwonego mięsa, przetworzonej żywności i cukrów prostych. To nie jest dieta dla konkretnej sylwetki – to dieta, która obniża poziom aktywności stanu zapalnego w całym organizmie, w tym w układzie nerwowym.

Szczególnie warto zadbać o: owoce jagodowe (jagody, borówki, maliny) bogate w antyoksydanty, tłuste ryby morskie zawierające DHA (czyli kwas tłuszczowy kluczowy dla struktury błon komórkowych neuronów), orzechy włoskie i oliwę z oliwek. Równie ważne jest to, czego unikać: żywność wysoko przetworzona i bogata w cukry proste, która może zaburzać gospodarkę insulinową, a to z kolei niekorzystnie wpływa na funkcjonowanie mózgu.

Jak zacząć? Nie zaczynaj od rewolucji, zrób jeden krok. W tym tygodniu zamień jeden posiłek dziennie na coś bliższego temu wzorcowi. Garść jagód do śniadania. Łosoś zamiast kotleta. Zamień chipsy na orzechy. 

4. Zadbaj o jelita – mają więcej wspólnego z mózgiem, niż myślisz

To jeden z ważniejszych tematów w neurobiologii ostatnich lat. Jelita i mózg są połączone “dwukierunkową autostradą” – nerwem błędnym, sygnałami hormonalnymi i produktami bakterii jelitowych, zwanych mikrobiomem, którą naukowcy określają osią jelito-mózg.

Zaburzenia składu mikrobiomu są coraz częściej łączone z podwyższonym ryzykiem chorób neurodegeneracyjnych – a przewlekły stan zapalny wywodzący się z jelit może po cichu zaburzać funkcjonowanie układu nerwowego na długo przed pojawieniem się jakichkolwiek objawów.

Co sprzyja zdrowemu mikrobiomowi? Przede wszystkim błonnik: czyli warzywa, owoce, strączki, produkty pełnoziarniste. A także fermentowane produkty, takie jak kefir, jogurt naturalny, kiszonki. I ograniczenie przetworzonej żywności, antybiotyków stosowanych bez wskazań, alkoholu i cukru.

Jak zacząć? Zjedz codziennie coś kiszonego – kapustę, ogórki, kefir. Zwiększ różnorodność warzyw w diecie. Badania sugerują, że im większa różnorodność roślin tygodniowo, tym bogatszy i zdrowszy mikrobiom.

5. Chroń słuch – bo to nieoczekiwany czynnik ryzyka

To odkrycie wielu ludzi zaskakuje. Raport Komisji Lancet z 2024 roku wymienia uszkodzenie słuchu jako jeden z dwóch największych czynników ryzyka demencji w populacji globalnej – odpowiedzialny szacunkowo za 7% wszystkich przypadków. To więcej niż nadciśnienie.

Dlaczego? Kiedy mózg przestaje otrzymywać pełne sygnały dźwiękowe, musi angażować coraz więcej zasobów poznawczych, żeby „domyślać się” tego, czego ucho nie dostarcza. Przyspiesza to zużycie rezerwy poznawczej. Do tego dochodzi efekt pośredni: osoba z niedosłuchem stopniowo wycofuje się z rozmów i sytuacji społecznych. A izolacja społeczna to – jak zobaczymy za chwilę – kolejny niezależny czynnik ryzyka.

Eksperci Lancet rekomendują badanie słuchu i leczenie niedosłuchu jako konkretne działanie profilaktyczne, nie tylko medyczne.

Jak zacząć i co zrobić? Zbadaj słuch – szczególnie jeśli masz więcej niż 50 lat lub przez lata pracowałeś w głośnym środowisku. Jeśli nosisz słuchawki douszne regularnie, utrzymuj głośność poniżej 60 procent. Jeśli masz niedosłuch i wiesz o tym od lat – nie odkładaj aparatu słuchowego.

6. Trenuj mózg, ale mądrze

Neuroplastyczność, czyli zdolność mózgu do tworzenia nowych połączeń, nie zanika z wiekiem. Można ją aktywnie wspierać przez całe życie. Ale jest pewien haczyk.

Samo rozwiązywanie krzyżówek czy sudoku, jeśli robisz to od lat, przestaje być wyzwaniem – mózg traktuje to jak rutynę. Neuroplastyczność uruchamia się wtedy, kiedy mózg staje w obliczu czegoś naprawdę nowego i wymagającego.

Co to oznacza w praktyce? Nauka języka obcego zmusza mózg do budowania zupełnie nowych sieci skojarzeń. Nauka gry na instrumencie angażuje jednocześnie słuch, wzrok, pamięć i motorykę. Taniec łączy aktywność fizyczną z koordynacją i uczeniem się sekwencji ruchów. Każda czynność, która sprawia, że czujesz lekkie przeciążenie umysłowe (i wymaga skupienia) jest na wagę złota.

Kluczowa jest też różnorodność. Jeden rodzaj aktywności, nawet trudnej, po jakimś czasie staje się schematem.

Jak zacząć: wybierz jedną nową umiejętność i poświęć jej 15–20 minut dziennie przez miesiąc. Aplikacja do nauki języka, kurs online, nowy instrument, nowy sport. Cokolwiek, co sprawia, że mózg pracuje w nieznany sobie dotąd sposób.

7. Pielęgnuj relacje – samotność to realny czynnik ryzyka

Izolacja społeczna odpowiada szacunkowo za 5% wszystkich przypadków demencji na świecie – dokładnie tyle samo co niższy poziom wykształcenia w młodości. Tak wynika z raportu Lancet 2024.

Dlaczego kontakt z innymi chroni mózg? Każda rozmowa to skomplikowana operacja poznawcza: przetwarzanie sygnałów werbalnych i niewerbalnych, zmiana perspektywy, regulacja emocji, pamięć robocza, elastyczność w doborze słów. To jedna z najbardziej wymagających form aktywności umysłowej, jaką wykonujemy i robimy to bez zastanowienia.

Osoby z bogatym życiem społecznym budują większą rezerwę poznawczą – coś w rodzaju buforów, które pozwalają mózgowi kompensować wczesne uszkodzenia. Odwrotnie działa izolacja: podwyższony kortyzol, przewlekły stan zapalny, szybsze zanikanie obszarów odpowiedzialnych za pamięć.

Jedno zastrzeżenie: badania sugerują, że liczba kontaktów ma mniejsze znaczenie niż ich jakość. Jedna głęboka relacja chroni bardziej niż dziesiątki powierzchownych.

Jak zacząć? Zaplanuj w tygodniu jedno spotkanie twarzą w twarz. Może być krótkie. Ważne, żeby kontakt z drugim człowiekiem był regularny.

8. Kontroluj ciśnienie, cukier i cholesterol

Mózg jest w całości zależny od układu naczyniowego. To, co niszczy naczynia krwionośne niszczy też mózg, tyle że efekty widać z opóźnieniem.

Raport Lancet z 2024 roku po raz pierwszy włączył do listy głównych czynników ryzyka wysoki poziom cholesterolu LDL w połowie życia – szacunkowo odpowiedzialny za 7 procent przypadków demencji. To tyle samo co uszkodzenie słuchu. Nadciśnienie tętnicze uszkadza małe naczynia zaopatrujące mózg – często przez lata, bezobjawowo. Nieleczona cukrzyca i insulinooporność zaburzają metabolizm glukozy w neuronach i mogą przyspieszać odkładanie blaszek amyloidowych.

Wszystkie te stany można kontrolować. Dietą, ruchem, leczeniem tam, gdzie jest konieczne, i przede wszystkim – regularnymi badaniami.

Jak zacząć: zbadaj ciśnienie, poziom glukozy na czczo i lipidogram – minimum raz w roku. Wyniki w normie? Dobrze. Wyniki poza normą? To sygnał do działania!

9. Ogranicz alkohol – mózg jest wdzięczny za każdą przerwę

Alkohol jest neurotoksyną. To zdanie nie brzmi przyjemnie, ale jest precyzyjne.

Nadmierne spożycie alkoholu figuruje na liście Komisji Lancet jako jeden z czynników ryzyka demencji. Ale warto wiedzieć, że WHO idzie jeszcze dalej: nie ma bezpiecznej dawki alkoholu dla mózgu. Już kilka drinków tygodniowo wiąże się z mierzalnymi zmianami w strukturze tkanki mózgowej.

Badania z ostatnich lat są jednoznaczne – każda dawka alkoholu wpływa na mózg. Im mniej, tym lepiej, a każde ograniczenie spożycia ma realną wartość profilaktyczną.

Jak zacząć: zmniejszaj ilość wypijanego alkoholu – nie dlatego, że mała ilość jest bezpieczna, ale dlatego że każdy krok w stronę eliminacji alkoholu ma znaczenie. Cel jest jeden: Twoje zdrowie.

10. Zadbaj o uzupełnienie diety – tam, gdzie zdrowy styl życia potrzebuje wsparcia

Żaden z poprzednich nawyków nie działa w oderwaniu od pozostałych. Sen wspiera dietę, dieta wspiera mikrobiom, mikrobiom wpływa na stan zapalny, stan zapalny wpływa na mózg. To system naczyń połączonych – i właśnie dlatego warto podchodzić do zdrowia mózgu holistycznie.

Dla niektórych osób elementem tej układanki jest też odpowiednio dobrana suplementacja. Betula Forte to suplement diety opracowany przez BIOTOMED w Białymstoku – uzupełnienie codziennej diety, nie zamiennik zdrowego stylu życia. 

Co zrobić: Zanim sięgniesz po suplement, porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą – szczególnie jeśli przyjmujesz inne leki lub masz zdiagnozowane schorzenia.

Podsumowanie

Demencja nie jest wyrokiem zapisanym w genach. Dla większości z nas jest wypadkową setek małych decyzji – tych, które podejmujemy (albo których nie podejmujemy) przez całe dorosłe życie.

Żaden z tych dziesięciu nawyków nie gwarantuje, że demencja nas ominie. Nauka nie daje takich gwarancji. Ale każdy z nich realnie przesuwa prawdopodobieństwo jej wystąpienia na naszą korzyść. A te dziesięć razem – zbudowane powoli, jeden po drugim – może sprawić, że przeżyjemy resztę życia w lepszej formie niż bez nich. Nie trzeba zaczynać od wszystkiego naraz. Wystarczy jeden nawyk. Dziś.

źródło: Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission