Dieta seniora, która wspomaga pamięć

Wraz z upływem czasu zmienia się sposób funkcjonowania organizmu i zapotrzebowanie na składniki odżywcze u osób starszych. Dieta seniora, tak jak w każdym wieku, powinna być odżywcza i zaspokajać codziennie zapotrzebowania na składniki odżywcze.

Wraz z wiekiem zmniejszają się możliwości trawienia, przyswajania i wstępuje wyższe ryzyko zaburzeń odżywiania, co niewątpliwie wiąże się też z pojawiającymi się chorobami współistniejącymi czy stosowanymi lekami. Dlatego dieta seniora powinna opierać się na zdrowych produktach bogatych w witaminy i składniki mineralne, tłuszcze i pełnowartościowe białko.

Warto unikać cukru, przetworzonej żywności i rafinowanych tłuszczów. Dobrze zbilansowana dieta to silniejsza odporność, mniej stanów zapalnych i lepsze funkcjonowanie układu nerwowego w zakresie funkcji kognitywnych i poznawczych.
Odżywianie ma wpływ nie tylko na nasze zdrowie fizyczne i samopoczucie, ale jak udowadniają badania naukowe także na wydajność mózgu. Warto pamiętać, że mózg jest organem, który nie magazynuje substancji odżywczych, dlatego tak istotnym jest, aby dostarczać mu tego niezbędnego paliwa w postaci gęsto odżywczej diety każdego dnia.

Co senior jeść musi bezwzględnie?

Dieta osób w podeszłym wieku, a zwłaszcza tych u których już zdiagnozowano schorzenia neurodegeneracyjne powinna być bogata w produkty gęsto odżywcze, bogate w polifenole, antyoksydanty i cenne kwasy omega-3.

Chorzy na schorzenia neurodegeneracyjne powinni stosować dietę sezonową i lokalną, opierającą się na wysokiej jakości produktach. Musi ona stanowić źródło pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczy i węglowodanów. Bardzo ważnym jest, aby węglowodany nie posiadały wysokiego indeksu glikemicznego, ponieważ przy chorobach neurodegeneracyjnych istnieje ogromne prawdopodobieństwo rozregulowania gospodarki glukozowo – insulinowej, co też negatywnie może wpływać na ośrodkowy układ nerwowy. W tym przypadku doskonałym rozwiązaniem będzie wprowadzenie do diety węglowodanów o spowolnionym uwalnianiu cukru, co też zabezpieczy przed niekontrowanymi jego skokami we krwi.

Dobrym wyznacznikiem tego, jak prawidłowo komponować jadłospis osobom w podeszłym wieku jest dieta śródziemnomorska, której zasady można z sukcesem przełożyć na naszą szerokość geograficzną. Zatem podstawą tutaj będą dobre tłuszcze, wysokiej jakości białko oraz cenny dla mikrobioty błonnik.

W diecie osób starszych bezwzględnie muszą znaleźć się między innymi antyoksydanty, ponieważ opóźniają procesy starzenia się komórek, niwelują stres oksydacyjny, chronią przed demencją starczą, poprawiają pamięć. Dużą ich zawartość mają owoce jagodowe (jagody, borówki, maliny, poziomki), winogrona, wiśnie, brokuły, czerwone wino, natka pietruszki, szpinak itp.

Dobrze jest też zadbać o fosfolipidy – są one składnikami błon komórkowych. Dzięki ich prawidłowemu funkcjonowaniu do neuronów mogą bez przeszkód przedostawać się substancje odżywcze. Wspierają pracę neuroprzekaźników, które są nośnikami sygnałów w organizmie. Najlepszym źródłem fosfolipidów, będąc lecytyny zawarte np. w żółtkach jaj. Zawierają one cholinę niezbędną do produkcji acetylocholiny, bez której niemożliwe jest przekazywanie sygnałów z mózgu do mięśni. Fosfolipidy zawarte są też w orzechach, soi, fasoli, ziarnach słonecznika, kiełkach czy nabiale.

Dobre przykłady

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli tzw. „dobre tłuszcze” to bardzo ważny składnik diety dla mózgu. Ich najlepszym źródłem są ryby morskie, takie jak śledzie, makrele czy łososie oraz tran. Zawierają one kwas dokozaheksaenowy (DHA), który jest bardzo istotny dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Jego niski poziom zwiększa ryzyko depresji, choroby Alzheimera i wpływa na przedwczesne starzenie się mózgu. Niedobory kwasów omega-3 prowadzą do zmniejszenia wydzielania serotoniny i hormonu szczęścia. Innym dobrym źródłem tłuszczy nienasyconych są pestki słonecznika i dyni, oliwa z oliwek, algi morskie, nasiona lnu.

Pamiętajmy, że zdrowie zaczyna się w jelitach, więc jakość i wartość składników odżywczych zwłaszcza w przypadku osób w podeszłym wieku ma ogromne znaczenie. Dieta oparta na nieprzetworzonych, naturalnych produktach roślinnych i odzwierzęcych, ograniczająca spożycie rafinowanych mąk, tłuszczy i prostych cukrów odgrywa istotną rolę w profilaktyce procesów neurodegeneracyjnych i choroby Alzheimera. Jednak trzeba pamiętać, że sama dieta to nie wszystko. Istotne jest holistyczne podejście, profilaktyka, na którą składa się odpowiednio dobrana suplementacja, zdrowy i aktywny styl życia.

Mgr Edyta Węcławska, dietoterapeuta i ekspert instytutu badawczego BIOTOMED w Białymstoku